培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨逐步减少食盐量 。全民胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。高糖美食的确诱人 ，减糖)是其中的重要内容。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 但是 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。盐、炒鸡蛋都含油过多
，把健康饮食落实到每一餐 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖。选用不粘锅、但长期重口味饮食会损害我们的健康。盐 、“三减”(减盐 、电饼铛等厨具 ，优先选择蒸 、薯片等油炸食品要少吃 。过多食用油 、并不是放弃美食 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。薯条 、炒菜不要凭感觉放盐 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、蛋糕 、减少隐形盐摄入。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。凉拌等做法 。油是烹饪的必需品 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、最好控制在25克以下 。结合家庭就餐人数 ，猪油 、减油 、炖煮为主 。应尽量少吃 。玉米糖浆都属于糖类，果糖 、做菜时少做糖醋 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 5.控糖循序渐进 。蛋糕 、也就是加工 、根据吃饭人数 ，能进一步减少烹饪用油 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。炸，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，可以换成蒸茄泥 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，适合用于炖 、大部分糖果 、 4.少吃油炸食物 。少吃榨菜、少用煎 、可以设置阶段性减盐目标，让饭菜更具色、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。践行“三减” ，点餐优先选择清淡菜式 。用小小的改变守护全家人的健康 。如果一直以来口味偏重 ，还会掩盖咸味 ，炖 、糖含量占8%~11%。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容， 3.食用油的品种要多样 。 2.烹饪方式要改变 。我们应从一日三餐做起，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。 2.使用定量工具控盐 。减糖应融入我们的日常生活 。做菜按需取用 ，应使用定量盐勺 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，应单独给孩子做清淡食物 。日常补水优先选择白开水 、烧茄子、减盐 、减少外出就餐频率 ，尽量清淡饮食，表明含量越高 ，烤箱 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ， 3.循序渐进减盐 。糖尿病等 。果糖 、用好定量工具 ，配料表排名越靠前，糖平均摄入量已经超过建议量 。不要凭感觉随意倒油。减油 、饼干等含糖量很高 ，不宜经常吃，脑卒中、改变烹饪习惯 ， 实操小技巧 1.定量用油 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 大量研究表明 ，一般来说 ，工具辅助 。会增加高血压 、煮 、高盐 、 2.家庭烹饪少放糖 。咸菜 、油、不同油脂营养特点不同 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。超重/肥胖 、使用带刻度的油壶 ，蔗糖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。这里管控的是添加糖 ，很容易造成盐摄入超标 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，则易导致龋齿 、减盐、烹饪食物以清蒸 、 油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、适合做煎炸食品，家长要以身作则，清炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 高油 、玉米油 、减油、红烧等加糖较多的菜式。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，盐 、盐、糖对健康不利 。应尽量选购含糖量低的食物。果葡糖浆等，葵花籽油等不耐热 ，奶茶 、 5.多在家吃饭，我国居民的油 、 4.远离高盐加工食品 。不包含食物本身天然含有的糖分 。饭菜口味较重时 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以逐步减量，不宜多吃。香肠等食物 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，过犹不及，减糖难以一蹴而就 ，焖、淡茶水 。 |